Výživa sportovce
(výtah z přednášky na téma Výživa - předzápasová příprava sportovců)
...
Víme „na co jede“ sval ?
Základním palivem, na které sval „jede“ je kyslík (O2) a glukóza (krevní cukr). Ta se vyskytuje v krvi nebo je přítomna ve formě glykogenu (glykogen - zásoba svalového „paliva“).
Člověk získává energii pro svojí praci (a vůbec pro své fungování) z potravin. Ty dělíme na tři základní složky (cukry, tuky abílkoviny).
Při zátěži se spotřebovává jak glukóza z krve, tak se „vybíjejí baterie“ svalového glykogenu a naším cílem před sportovním výkonem a při něm je mít v krvi dostatek glukózy připravené přejít do svalů (za pomoci inzulínu) a mít dost zásobního glykogenu.
Jak se tedy optimálně stravovat před sportovním výkonem ?
Jak během něj a jak po něm ?
Určitě bychom neměli pohrdat stravou bohatou na (komplexní) sacharidy jako rýže, těstoviny, potraviny s vlákninou.
Dbáme též na dostatečný pitný režim - 0,5 l nepřeslazené tekutiny po jídle by nemělo být výjimkou.
Též je třeba se vyvarovat tučných pokrmů, přijmeme - li hodně tuku, zpomalí se tím naše trávení a snížíme tím i množství pohotovostní energie, kterou máme mít připravenou pro trénink nebo zápas (jak se vám hraje s plným břichem ??).
Význam stravy v den sportovního výkonu je trojí:
- nemáme pocit hladu
- máme palivo pro svaly
- máme palivo pro mozek
Takže si budeme pamatovat, že poslední velké jídlo můžeme zkonzumovat cca 4 hodiny před sportovní aktivitou,
2 - 3 hodiny „před“ můžeme sníst malou svačinku,
1 - 2 hodiny „před“ bychom měli pít energetický nápoj,
do 1 h „před“ už pouze hradíme tekutiny !
… je třeba říci, že tolerance stravy před výkonem je individuální a tomu pak odpovídá i řazení jídel a velikosti porcí – někdy do tohoto procesu vstupuje i psychika – viz nemožnost cokoli pozřít…
Výkon a vstup do zápasu lze navíc ovlivnit i předtréninkovými a předzápasovými aktivátory na bázi kofeinu, guarany a jiných povolených budivých látek
Co jíst během zápasu ?
Jedině jednoduché cukry (sacharidy) lze využít jako okamžitý zdroj energie. - obsaženy jsou v sirupech, džemech, mrkvi, jablkách, ananasu, hrášku...
Pozor na tolik oblíbené sušenky a oplatky, nejsou absolutně vhodné pro vysoký obsah tuků !!!
Bezprostředně po zápase je třeba potravou nebo snadněji dosažitelnými doplňky výživy doplnit zásoby svalového glykogenu.
V takzvaném „sacharidovém okně“ (do 45 minut po zátěži) je žádoucí přijmout kvalitní sacharidy, které tělo využije právě pro tvorbu a obnovu glykogenových zásob, tedy zásob, které jsou důležité pro práci svalů. Tyto sacharidy tělo nemá šanci uložit do tuku, využijí se opravdu pro návrat „do normálu“ a pro obnovení původní rovnováhy. Svaly díky tomu rychleji regenerují.
Optimální strava po zápase - sacharidy s lehko stravitelnými proteiny (těstovinový salát a kuřecí prsa, ryba s rýží, brambory s plátky masa a zeleninou) – a dostatek tekutin.
- v turnajích (typ MS, ME) je důležité dbát na cílený příjem energetických preparátů vždy po zápase, urychluje to podstatným způsobem regeneraci hráče, po výkonu je vhodné podat ve stravitelné formě i vitamíny a minerály (vyčerpané tělo je náchylnější nainfekce)
Pokud je sportovní aktivita náročná a pravidelná (hráč ji podstupuje několikrát týdně nebo dokonce denně), je třeba ve zvýšené míře chránit před rozpadem svojí svalovou hmotu. Tělo si v energetické nouzi bohužel častěji „sáhne“ pro energii do své svalové hmoty (degradace svalové tkáně - rozpad - katabolismus) než do tukových zásob, ty si nechává opravdu až na úplnou krizi - tuk v tomto případě pomáhá člověku přežít..
/Metabolismus našeho těla zná jen dva neustále se střídající pochody - anabolismus(výstavba, tvorba, - z jednoduchého se tvoří složitější - a už řečený katabolismus, tedy rozpad, složitější se rozpadá na jednodušší)/.
Pro nás je výhodné být maximální dobu v anabolismu.
/Dochází zde k výstavbě svalové tkáně (aminokyseliny tvoří bílkoviny a ty pak tvoří svaly)/.
Jak tomuto stavu pomoci?
Sportovci berou aminokyselinové doplňky, větvené aminokyseliny BCAA a proteinové přípravky.
BCAA (leucin, isoleucin a valin) užité před tréninkem nebo zápasem poskytují zdroj energie pro pracující tělo, po zápase napomáhají růstu svalů a urychlují regeneraci
pozn.:– jde o velmi vhodnou suplementaci pro většinu sportovců.
Tvorbě a udržení svalové hmoty napomáhají bílkovinové přípravky, tzv.“proteiny“.
Berou se asi 1 - 2 hodiny po tréninku a před spaním (déle se tráví).
Nějznámějším zdrojem bílkovin je mléko a mléčné výrobky, vejce, maso.
Nezbytnou součástí sportovní výživy je pitný režim.
Voda tvoří cca 60 – 65 % našeho těla. Člověk vydrží bez jídla i měsíc a déle, bez vody však pár dní.
Voda má v organismu transportní roli (přepravuje cukr a kyslík do pracujících svalů a odvádí ze svalů odpadní látky).
Dále reguluje tělesnou teplotu, - tělo vyprodukuje v zátěži asi 20x více tepla než v klidu!
Přehřátí se tělo brání pocením (voda odvádí teplo ze svalu do krve a kůží pryč).
K transportu a eliminaci odpadních látek z těla slouží moč.
Máme-li tmavou moč, znamená to, že v ní je mnoho odpadních látek a málo vody = jsmeDEHYDROVANÍ.
Dehydratace organismu znamená nedostatek tekutin v těle. To může být způsobeno nedostatečným příjmem tekutin, nadměrným intenzivním pocením, nedoplněním tekutin po výkonu, a také tím, že je často náš pitný režim řízen subjektivními pocity žízně (to je velmi častá chyba, žízeň je signál, že je tělo už nějakou dobu dehydrováno!)
Projevy dehydratace jsou následující:
- pokles objemu krve, zvýšení srdeční frekvence
- pocit žízně
- závratě, malátnost, nevolnost
- svalové křeče
- poruchy koncentrace
- pokles výkonnosti
Poznámka: úbytek tekutin o 2 % sníží naši výkonnost cca o 20 % !
Prevencí dehydratace je aktuální úprava pitného režimu podle zátěže, intenzity pocení a okolních podmínek (teplota apod.).
Pitný režim v den zápasu:
2 – 3 hodiny „před“ – příjem cca 0,5 litru tekutin
10 – 15 minut „před“ – příjem cca 0,2 l tekutin
Během zápasu pak přijímáme každých 15 minut cca 0,15 l tekutin !
(- iontové nápoje mají význam u aktivit delších než 90 minut, jinak stačí ke hrazení tekutin neperlivá voda)
15 - 30 minut po zápase přijmeme sacharidový nebo sacharidovo-proteinový nápoj
a poté alespoň 0,3 l nápoje primárně hradícího tekutiny.
MUDr. Ondřej Hloch, Mgr. Jindřich Douda